Mindfulness, yani Türkçe anlamıyla ‘’Bilinçli Farkındalık’’ en geniş anlamıyla şu anda gerçekleşen fiziksel, duygusal, bilişsel deneyimlere bilinçli olarak odaklanmak ve bunu kendi kendine sık sık hatırlatmak şeklinde tanımlanmaktadır (Siegel, Germer ve Olendzki, 2009). Kavramın temelinde ise kökenleri Budizm’den gelen sistemli bir şekilde yapılan farkındalık meditasyonu yatmaktadır.
Modern dünyadaki yaşam şartları insanların üstesinden gelebileceğinden fazla stresli olabilmekte. Bu yüzden zaman zaman o kalabalıktan, gürültüden, iş yoğunluğundan, stresten biraz olsun uzaklaşıp kendi içimize dönmek ve bedenimize, zihnimize dair farkındalığımızı artırmak, olayları ve düşünceleri olduğu gibi, şefkatli bir şekilde takip etmek ve yargısızca kabul etmek çoğunlukla bu sıkıntılara panzehir olmaktadır (Hayes & Feldman, 2004; Kabat-Zinn, 1990).
Bilinçli Farkındalık uygulamaları terapi odasında da kullanılmaktadır. Hatta Kabul ve Kararlılık Terapisi, Diyalektik Davranış Terapisi, Farkındalık Temelli Bilişsel Terapi ve Farkındalık Temelli Nüks Önleme yaklaşımlarına ilham olmuştur ( Ögel, 2011). Yapılan çalışmalar farkındalık temelli müdahalelerin farklı fiziksel ve psikolojik bozukluklarda etkililiğini göstermiştir (Chiesa ve Serretti, 2010).
Farkındalık temelli müdahalelerin faydaları şunlardır:
- Sağlıklı insanlarda stres seviyesinin azaltılması
- İnsanlara sakinlik sağlar
- Odaklanmayı artırma, zihinsel bir berraklık sağlama
- Empatiyi güçlendirme, ilişkilerde iletişimi ve anlayışı geliştirme
- Daha sağlıklı düşünme
- Sınır durum (borderline) kişilik bozukluğunu iyileştirme
- Duygu durum ve anksiyete bozuklukları
- Duygu durum ve anksiyete bozukluklarında
- Kan basıncının azalması
- Artrit, fibromiyalji gibi çeşitli kronik ağrıların azaltılması
- Kanser hastalarının psikolojik semptomlarının azaltılması
Bu etkiler yapılan araştırmalarla kanıtlanmıştır (Chiesa and Serretti 2011; Hofman, Sawyer, Witt ve Oh, 2010, Ruiz, 2010).
Terapistler Tarafından Nasıl Uygulanır?
Farkındalık meditasyonu olarak adlandırılan bu meditasyon tekniği günlük olarak gerçekleştirilir. Kişi oturur pozisyonda gözleri kapalı olarak derin diyafram nefesini burnundan alıp ağzından verir. Bu sırada tüm dikkati nefesi üzerine toplar, aklına gelen düşünceleri ve bunlarla ilgili duygusal tepkilerini gözlemleyip onlara müdahale etmeden tekrar dikkatini nefesine odaklamaktadır. Sistematik olarak yapılan bu uygulamada amaç, kişinin zihni üzerinde kontrol sağlama kapasitesini arttırmaktır (Malinowski, 2008).
Farkındalık Uygulamalarını ve Kaynaklarını Kullanın: Rehberli farkındalık meditasyonları ve egzersizleri sunan akıllı telefon uygulamalarını veya çevrimiçi kaynakları, videoları ve podcastları keşfedin. İşinize yarayacak en uygun mindfulness kanallarını ve videolarını seçebilirsiniz, bu konuda oldukça farklı ve zengin içerikler var. Bunlar size nasıl yapılacağı hakkında rehberlik ve destek sağlayabilir.
- Farkındalığı Günlük Hayatınıza Dahil Etmek İçin Pratik Öneriler:
Küçük Başlayın ve Tutarlı Olun: Her gün birkaç dakika ayırarak başlayın. Daha rahat hale geldikçe süreyi kademeli olarak artırın. Tutarlılık anahtardır, bu nedenle sizin için en uygun olan düzenli bir uygulama planı yapın. Örneğin her sabah 5 dakika farkındalık meditasyonu yapmak.
Günlük Aktivitelerinize Farkındalık Getirin: Farkındalığı dişlerinizi fırçalamak, yemek yemek veya işe gidip gelmek gibi günlük rutinlerinize katın. Bu faaliyetler sırasında yaşanan duyumlara, seslere ve tatlara odaklanın ve dikkatinizi tamamen şimdiki ana getirin. Örneğin dişinizi fırçalarken fırçayı nasıl tuttuğunuza, dişlerinin üzerinde gezmesine, diş macununun tadına, fırçadan çıkan sese odaklanmayı deneyebilirsiniz.
Farkındalık Alanları Yaratın: Evinizdeki veya iş yerinizdeki belirli alanları ‘farkındalık alanları’ olarak belirleyin. Bu alanlar, duraklamak, nefes almak ve şimdiki ana yeniden bağlanmak için bir hatırlatma işlevi görebilir. Ambiyansı geliştirmek için bitkiler, yumuşak aydınlatma, mumlar veya ilham verici sözler gibi sakinleştirici öğeler ekleyin.
Son olarak, farkındalık hayatın çeşitli yönlerinde bireylere derin faydalar sağlayabilen dönüştürücü bir uygulamadır. Şimdiki anın farkındalığını geliştirerek, yargılamamayı benimseyerek ve dikkati günlük rutinlere entegre ederek, bireyler gelişmiş refah, gelişmiş bilişsel işlev, duygusal dayanıklılık ve zenginleştirilmiş ilişkiler deneyimleyebilir.
Farkındalığın gücünü kucaklayın ve bir kendini keşfetme ve içsel gelişim yolculuğuna çıkın!
Psikolog Fatiha Yücesan
KAYNAKÇA:
Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-based interventions in context: Past, present, and future. Clinical Psychology: Science and Practice, 10(2), 144-156.
Gündüz, H. (2016). Yetişkinlerde bilinçli farkındalık (mindfulness) ve duygu düzenleme arasındaki ilişki (Master’s thesis, Sosyal Bilimler Enstitüsü).
Keng, S.-L., Smoski, M. J., & Robins, C. J. (2011). Effects of mindfulness on psychological health: A review of empirical studies. Clinical Psychology Review, 31(6), 1041–1056. doi:10.1016/j.cpr.2011.04.006.